살 안찌는 체질 만들기 방법 - 기초대사량 높이는 방법 총정리

 

 

 

살 안찌는 체질 만들기 방법 - 기초대사량 높이는 방법 총정리

 

 

 

 

똑같은 음식을 같은 양 먹고, 동일하게 움직여도 살이 찌는 사람과 살이 덜 찌는 사람이 있습니다.

같은 예로 물만 먹어도 살이 찌고, 안 먹어도 살이 찐다고 하는 분들도 있습니다.

이와 같은 이유는 바로 기초대사량 때문입니다.

기초대사량이 높은 사람은 상대적으로 살이 덜 찌게 되고, 반대로 기초대사량이 낮으면 살이 잘 찌게 됩니다.

 

 

 

 

기초대사량은 무엇? - 기초대사량 낮아지는 원인

 

사람이 활동하는데 사용되는 에너지는 기초대사량과 운동대사량으로 나눌 수 있습니다.

운동대사량은 걷고 뛰고 달리는 등 몸이 움직이는데 필요한 에너지를 말하며,

기초대사량은 두뇌, 심장, 뇌 등 가만히 있어도 생명 활동을 위해 소비되는 최소한의 에너지를 일컫는 말로

유전이나 체질, 근육량 등에 따라 개인별로 기초대사량은 다릅니다.

 

활동하지 않고 가만히 있을 때 소비되는 에너지가 기초대사량인데,

기초대사량이 높은 사람은 같은 음식을 먹어도 더 많은 에너지를 소비해서 상대적으로 체중조절에 유리합니다.

기초대사량이 낮은 경우는 대부분 식사를 제때 하지 않거나, 식사를 자주 거르게 될 경우,

적게 먹다가 한꺼번에 폭식을 하는 것을 반복하는 경우 등 불규칙한 식습관에 의해 나타나며,

영양가가 낮은 음식을 오랜 기간 먹거나, 충분한 양을 먹지 않을 때, 편식을 하는 등 부족한 영양섭취도

기초대사량 저하의 원인이 됩니다.

 

 

 

 

기초대사량 높이는 방법

 

운동

근육의 양이 늘어나면 기초대사량도 그에 비례하여 증가합니다.

따라서 유산소운동과 무산소운동의 적절한 조화로 체온상승과 함께 근육을 증가시키는 것이

기초대사량 증가의 큰 원동력이 됩니다.

 

운동을 할 때는 나이와 체형, 체력, 운동 목적을 고려하여 운동을 선택해야 합니다.

20대 후반부터 30대는 본격적으로 근육의 노화가 진행되는 시기이므로 유산소 운동보다는 근육운동의 비율을 늘리는 것이

좋습니다. 배나 등, 어깨, 허벅지 등 주로 큰 근육을 움직이는 운동을 주 3회 정도 하면 도움이 됩니다.

40대는 몸의 유연성이 크게 떨어지는 시기이므로 근육운동 전후 충분한 스트레칭을 해주면 부상을 예방할 수 있으며,

유산소 운동을 꾸준히 하는 것이 좋은데, 평소 계단을 자주 오르내리는 것도 도움이 됩니다.

50대는 심장과 폐가 약해지며 신진대사 기능이 떨어지는 시기이므로 낮은 수준의 근력운동을 반복하는 것이 좋습니다.

60대는 무리하지 않고, 유산소운동과 스트레칭을 번갈아 하면서 과도한 운동은 삼가도록 합니다.

 

 

수면

수면이 부족하면 스트레스 호르몬의 분비와 식욕이 촉진돼 음식 섭취량이 증가하고 체중이 늘어나게 됩니다.

충분한 수면시간과 숙면은 다음날 신진대사량을 확실하게 높여주는 역할을 합니다.

숙면은 손상된 세포들의 재생과 노폐물배설이 충분히 이루어지게 하고, 전체 대사가 순조로우며 혈액순환에 도움이 됩니다.

 

하지만 필요이상의 잠을 자게 되면 활동량이 줄어들고 기초대사량과 활동에너지 소모가 모두 감소하게 되기 때문에

같은 양을 먹고도 살이 찔 가능성이 높아지므로 주의해야 합니다.

다이어트에 가장 효과적인 수면방법은 성장호르몬의 분비가 가장 많은 밤12시~새벽2시 사이에 숙면상태를 유지하며

하루에 6~8시간 자는 것이 좋습니다.

 

 

식이조절

하루에 3번 정해진 시간에 하는 규칙적인 식사는 기초대사량을 늘리는데 도움이 됩니다.

시사를 거르게 되면 그 다음 식사 때 더 많이 먹게 되기 쉬우며,

식사를 거르는 일이 많아지거나 계속되면 우리 몸은 신체의 대사율이 떨어지고 영양소를 많이 저장하려는 반응을 하게 됩니다.

저녁을 굶으면 다음날 아침까지 위장은 15∼18시간 정도를 공복상태에 있는데,

신체활동에 필요한 에너지 공급이 줄어 활동에 지장을 받으므로

너무 늦은 시간이 아니라면 저녁을 간단하게라도 먹는 것이 좋습니다.